Každý pozná ten pocit – zjete obed, no o hodinu neskôr by ste už zase niečo dali. Častým dôvodom býva nesprávne vyskladaný tanier. Nie vždy ide o množstvo jedla, skôr o to, ako sú suroviny skombinované. Ak si osvojíte jednoduché pravidlo vyváženého taniera, zasýtenie bude trvať dlhšie a nebudete mať potrebu neustále niečo zobkať.
Rovnováha je základ
Tajomstvo spočíva v tom, aby tanier obsahoval kombináciu viacerých druhov potravín, ktoré sa v tele spracúvajú rôznou rýchlosťou. Rýchlejšie sa vstrebávajú niektoré druhy sacharidov, kým iné zložky – ako tuky a bielkoviny – spomaľujú trávenie. Práve vďaka tomu sa pocit sýtosti predlžuje.
Ako teda tanier poskladať?
Základom by mala byť sýta, ale nie ťažká príloha – napríklad quinoa, pohánka alebo celozrnné cestoviny. Doplňte ju porciou zeleniny v rôznej forme – dusenou, pečenou alebo čerstvou. Tretím prvkom by mala byť zložka, ktorá „zadrží“ energiu – tofu, vajcia, fermentovaný syr alebo cícer. A napokon – malý doplnok v podobe kvalitného tuku, napríklad olivový olej, avokádo alebo sezamová pasta.
Nielen čo, ale aj ako
Niekedy nepomôže ani dobre vyskladaný tanier, ak jedlo zhltneme narýchlo. Pocit sýtosti sa dostavuje postupne, preto je dôležité jesť pomaly, v pokoji a vnímať chuť každého sústa. Práve spomalenie jedenia má významný vplyv na to, ako rýchlo pocítime hlad po jedle.
Príklady jedál, ktoré zasýtia
Na raňajky môžete zvoliť ovsenú kašu s orechmi a čerstvým ovocím – je to jednoduché a účinné. Na obed dobre fungujú jedlá z jedného hrnca: napríklad zeleninové kari s ryžou a cícerom, alebo cestoviny s pestom, zeleninou a parmezánom. Na večeru môže byť vhodná teplá polievka s kúskami strukovín a celozrnným pečivom.
Kedy dopĺňať jedlá drobnými snackmi
Ak viete, že vás čaká náročný deň, pokojne si medzi hlavnými jedlami doprajte niečo menšie – kúsok kvalitnej čokolády, hrsť orechov, ovocie alebo kvasenú zeleninu. Dôležité je, aby ste sa necítili vyčerpaní a nemuseli sa neustále kontrolovať.
Vyvážený tanier nie je o počítaní kalórií ani o odriekaní. Je to spôsob, ako sa prirodzene zasýtiť, získať energiu a zároveň si jedlo skutočne vychutnať. Ak sa naučíte pracovať s kombináciami chutí, farieb a textúr, hlad vás len tak ľahko neprekvapí.
